Aprendiendo a respirar

La mayoría de las personas han olvidado la manera correcta de respirar. Y es una de las cosas que hacemos durante todo el día todos los días de nuestra vida.
Solemos hacer una respiración superficial , por la boca, y hacemos poco o ningún uso del diafragma , ya sea porque levantan los hombros o porque contrae el abdomen cuando inhalamos. De esta manera se incorpora una pequeña cantidad de oxigeno, y sólo se usa la parte superior de los pulmones, lo que da por resultado una carencia de vitalidad.

Al tener este tipo de respiración alta y superficial, para llevar el oxigeno necesario a la sangre hay que respirar muchas veces por minuto.
Pero además de esta respiración clavicular y superficial existen otras dos tipos de respiraciones que es la que nos vamos a centrar. La pulmonar y la diafragmática.

La relación entre la respiración y nuestras ondas mentales o de pensamiento están completamente unidas. Cuanta más agitación en nuestra respiración mayor cantidad de ondas mentales en nuestro cerebro. Lo que genera un mayor grado de estrés, nervios, ansiedad….

Para ilustrar con un ejemplo clarificador, imaginemos que llenamos un tarro de agua y metemos en el purpurina. Lo agitamos e iremos percibiendo como a medida que el agua se aquieta también lo hace la purpurina alojándose serena en el fondo del tarro.

Por ello están importante el uso de una buena respiración en nuestro día a día. Respirar correctamente significa respirar por la nariz, manteniendo la boca cerrada
La respiración es la más básica fuente de energía además de cumplir una función sumamente importante y vital.
Lo cierto es, que nadie nos ha enseñado a respirar correctamente, y hemos adquirido hábitos respiratorios negativos. La mayoría de los seres humanos respiran mal, y no aprovechan sus potenciales respiratorios. Una respiración nasal , más pausada y regular es un verdadero bálsamo para el sistema nervioso.
Respirar correctamente, como ya hemos dicho, significa respirar por la nariz, manteniendo la boca cerrada, y pone en juego una inhalación y una exhalación completas, que hacen trabajar a los pulmones en su totalidad.
Cuando se exhala el abdomen se contrae y el diafragme sube, masajeando el corazón. Al inhalar el abdomen se expande y el diafragma desciende y masajea los órganos abdominales.
Para un correcto ejercicio de respiración distinguimos tres etapas: inhalación retención , y exhalación.
La respiración sugerida por el yoga, que es la que estamos basando nuestra propuesta, exige atención y la parte más importante del proceso es la exhalación, puesto que cuanto más aire vaciado se exhale, más aire fresco se podrá inhalar.Las técnicas respiratorias del yoga producen los siguientes beneficios entre otros:

• Se regula la acción cardiaca y se mejora la circulación sanguínea
• Se seda el sistema nervioso autónomo
• Se previenen trastornos des aparato respiratorio
• Se pacifican las emociones
• Aumenta la capacidad pulmonar
• Se favorece el metabolismo

Te proponemos a continuación que realices estos sencillos ejercicios de respiración para que entiendas la importancia de una buena respiración

Ejercicio 1: respiración abdominal o diafragmática
Este tipo de respiración ayuda a fortalecer el diafragma y disminuir la tasa de respiración. Para realizarlo túmbate boca arriba, pon una mano en la parte superior del pecho y la otra en tu abdomen, de esta forma sentirás los movimientos del diafragma cuando respires.
Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta como sea posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que coges aire.
Retén la respiración contando hasta tres, luego suelta el aire teniendo en cuenta que la mano de tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la vez que espiras. Mucho mejor ¿verdad?

Ejercicio 2: respiración costal o torácica
Ahora tu atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio anterior, coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.
Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que coges aire y la de tu abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja torácica se llena y se vacía y como tu abdomen permanece quieto mientras tanto.

Ejercicio 3: respiración clavicular
Este tipo de respiración es pobre y superficial y predomina normalmente en personas con ansiedad. Puede provocar hiperventilación dando lugar a mareos y vértigos por lo que solo debes realizar este ejercicio para comprobar los músculos que intervienen y no como un entrenamiento diario.
Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y profundamente, debes notar que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las clavículas se llenan de aire. Expulsa todo el aire y presta atención a como tu zona clavicular se vacía.
Bien, con estos tres ejercicios has reconocido los músculos que intervienen en la respiración.

Ejercicio 4: respiración completa
Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos visto anteriormente. Utiliza todos estos músculos a la vez con el propósito de aprovechar al máximo toda tu capacidad pulmonar para relajarte y eliminar los malos hábitos adquiridos por la ansiedad o la depresión.
Para comenzar expulsa todo el aire de tus pulmones.
Coloca una mano en tu pecho y otra sobre tu abdomen.
Inspira lentamente sintiendo como se hincha tu abdomen, luego continúa inspirando un poco más y siente como la parte alta de tu pecho y seguidamente tus clavículas se expanden.
Mantén el aire durante tres segundos.
Comienza a expulsar el aire por la boca sintiendo como tus clavículas se deshinchan, seguidamente el tórax y después tu abdomen, en orden inverso a cuando inspiras.
Por último mantén tus pulmones vacíos unos instantes hasta que tengas ganas de volver a respirar y comienza de nuevo el ejercicio.

Aprendiendo a Relajarse

La relajación es una práctica milenaria que consiste en soltar los músculos y los nervios e ir dejando todo el cuerpo flojo y está Íntimamente vinculado al estado del cuerpo.
Si los músculos están relajados, la mente tiende a relajarse ya que vivir con la mente y el cuerpo relajados es nuestro estado natural.Es importante comprender que el estado de la mente está íntimamente ligado al estado del cuerpo.Si los músculos están relajados, la mente tiende a relajarse, si la mente se angustia el cuerpo también padece.

Toda acción se origina en la mente .Cuando esta recibe un estímulo que la pone en alerta indicándole la necesidad de acción, envía un mensaje a través de las vías nerviosas a fin de que los músculos se contraigan, preparándose para reaccionar. En el continuo bullicio y acoso del mundo moderno, la mente, se ve constantemente bombardeada por estímulos , lo que puede causar una pauta reacción al de alerta perpetua, conocida como “respuesta de lucha o huida”. Como resultado muchas personas se pasan gran parte de su vida, incluso cuando duermen, en un estado de continua tensión mental y física,

Esta tensión innecesaria no solo es causa de gran incomodidad, sino que también representa un drenaje constante de nuestros recursos energéticos, y es la causa fundamental del cansancio y la mala salud, porque aunque no nos demos cuenta de ello, usamos energía para ordenar a a los músculos que se contraigan  y también para mantenerlos contraídos

Existen diversos métodos de relajación muscular, pero de entre todos ellos, el más conocido es el de Jacobson :

La relajación de Jacobson es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco. Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo

 

https://www.youtube.com/watch?v=NIeqfJ6WHK4

Este método tiene tres fases:

  1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.
  2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.
  3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo

 

Prueba esta sencilla técnica de relajación minutos antes de acostarte, verás como notas una gran mejoría en tu descanso nocturno